生活予防習慣を気にしている人はとても多くいます。
食事や食生活に気を使わないとと思う人も沢山いるのではないでしょうか?

では、どのような点に注意して食事をすれば生活予防習慣病を予防できるか気になりませんか?

この記事では、生活予防習慣にはどんな食事方法が効果的なのかを紹介していきます!

この記事では、専門家が紹介している内容を誰にでも分かるように解説していきます!
ここで紹介することは、今すぐにでも実行出来ることばかりです!

この記事を読むことにより、生活予防習慣に効果的な食事方法が分かり、
安心できる未来が手に入りますよ。

また、周りが知らない知識が増え、家族や友達に感謝されるようになるかもしれません。

生活予防習慣の食事に関心がある人も、これから興味を持っていく人も、
是非一度目を通してみて下さい!

あなたは減塩レシピをお持ちですか?工夫次第で出来る減塩食

生活予防習慣の食事には「減塩」することが大切です。
ここでは、減塩をする為のポイントを3つ紹介していきます!

1.調理方法を知る

調理の際に気を付けるべきポイントはいくつか存在します。

1つ目は、目検討ではなく計量スプーンを使うことです。
目検討だと誤ってしょうゆや麺つゆなど塩分を入れすぎる可能性があります。
計量スプーンで計ることによって、正確に適切な量を摂取することに繋がります。

2つ目は、うまみ成分を活用することです。
うまみ成分は、塩分なしでも十分味を感じることが出来ます!
巷でよくある減塩メニューにも、うまみ成分は活用されています!
ほうれんそうのおひたし等は、かつおぶしだけでも結構おいしいですよ。

3つ目は、ニンニクやシソなどの香味野菜を使うことです。
香味野菜を使うことにより、味に刺激やアクセントがついて塩分を抑えることが出来ます!
こうすると、納豆にかけるたれなどを半分くらいに減らしても、おいしくなるはずです。

4つ目は、減塩梅干しを利用することです。
減塩梅干しは、塩分は少ないですが塩っけや味の濃さは普通のモノと変わりません!
どうしても塩分が欲しい時には活用すると良いでしょう!

2.食塩量を知る

1日の食塩量や、食塩量が多い食べ物を把握することも大切です。

やみくもに「塩分を減らす」、「食塩量の少ないモノしか食べない」ことを意識しても、極端に量を減らしてしまい、挫折に繋がったりします。

1日の食塩量や食塩量が多い食べ物を把握することで、明確な目標も出来る為、
成果も出やすいです。
1日に摂取すべき適切な塩分量は8g以下です。
汁物は1日1杯にしたり、干物よりも生の魚を食べることにより、
8g以下に抑えることが出来ますよ!

私は、8g以下にしてから、健康診断に引っかからなくなりましたよ!

3.ナトリウム量

よくナトリウムという言葉を聞きますよね?
多くの人は、食塩=ナトリウムと思っています。
しかし、食塩=ナトリウムではないんです。

ナトリウムは食塩の40%と言われています。
うまみ成分にも含まれているのがナトリウムです。

次の式で、ナトリウム量から食塩相当量を計算することができます。
食塩相当量(グラム)=ナトリウム量(ミリグラム)× 2.54 ÷ 1000

例えば上記のピザであれば、塩分量は下記のように計算できます。
ナトリウム:690mg
食塩相当量(グラム)=690× 2.54 ÷ 1000
食塩相当量:1.7526… 約1.8g

参照:東京都福祉保健局「減塩のポイント」

スーパーフードの語源は知っていますか?

最近、「スーパーフード」という言葉が知られるようになってきました。
テレビやSNSでも良く聞きますよね?
ここでは、「スーパーフード」とは何かや、食品を紹介していきます!

1.スーパーフードとは?

では、スーパーフードとは一体何なのでしょうか?
特定の有効成分が多く含まれており、ごく少量で栄養素・健康成分が効率良く摂取することが出来る食品を「スーパーフード」と呼びます!

スーパーフードには2つの定義が存在します。
1つ目は、一般的な食品より栄養素が高く、あるいは一部の栄養素か成分が突出していることです。
2つ目は、一般的な食品とサプリメントの中間的な存在で、料理の食材としても使えて健康食品としても使えることです。

また、定義とは別に基準も2つ存在します。
1つ目は、アメリカ(発祥地)で、スーパーフードとして認知や評価されている食品であることです。
2つ目は、何世紀にも渡って人々の健康に影響を与え、その安全性に不安がなく信頼が出来る食品であることです。

2.【まずはこの8選!】スーパーフード食品を公開します。

では、一体どんな食品がスーパーフードなのでしょうか?
スーパーフードは多くの食品がありますが、基本的な8種類を紹介します!

1つ目は、チアシードです。
チアシードには、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維、
α-リノレン酸が多く含まれています!

2つ目は、キヌアです。
キヌアには、たんぱく質やカルシウム、鉄、亜鉛、
ビタミンEが豊富に含まれています!


3つ目は、アサイーです。
アサイーには、ポリフェノールや鉄分、ビタミンE、
不飽和脂肪酸が豊富に含まれています!

4つ目は、ココナッツです。
ココナッツには、ペプチドや銅、鉄、カリウム、
マグネシウムが豊富に含まれています!

5つ目は、クコの実です。
クコの実には、カロテノイドや、アミノ酸、
ビタミンは豊富に含まれています!

6つ目は、ブロッコリースプラウトです。
ブロッコリースプラウトには、葉酸やリン、カリウム、
カルシウムが豊富に含まれています!

7つ目は、ケールです。
ケールには、ポリフェノールやビタミン、
βカロテンが豊富に含まれています!

8つ目は、マヌカハニーです。
マヌカハニーには、グルコン酸やビタミン、
ミネラル、アミノ酸、ポリフェノールが多く含まれています!

私は毎日、チアシードを摂取するよう心掛けてから、体調が良くなりました!
風邪の引き始め等にマヌカハニーをとるのもおススメです。

一般社団法人 日本スーパーフード協会「スーパーフードとは」

野菜の栄養素の何が良いのか?あなたはいくつ答えられますか?

野菜も生活予防習慣の食事には必要不可欠です。
野菜は体に良いと言うのは、多くの人が知っていますが、その理由はご存じですか?
ここでは、野菜の栄養は何が良いか紹介していきます!

1.抗酸化作用

抗酸化作用とは、活性酸素のはたらきを防ぎ
老化や動脈硬化を予防したりする事により
がんのリスクを下げる作用があります。

野菜に多く含まれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があります。
また、カテキン、ケルセチン、アントシアニンも抗酸化作用のある栄養素です!
トマト、ほうれん草、パプリカが挙げられます!

2.動脈硬化予防

動脈硬化予防には、抗酸化作用のある栄養素を摂取することが大切です。
特に、血液をサラサラにする効果のあるケルセチンを含んだ野菜を食べましょう!
玉ねぎやアスパラガス、レタスが多く含んでいます!

3.コレステロール調整

コレステロールを調整するのも生活予防習慣には大切です。
コレステロールが含まれていない野菜は、調整に向いている食べ物と言えるでしょう!
野菜を食べる量を増やすことは、コレステロール調整に繋がります!

また、ほうれん草やブロッコリーには、
コレステロール値を下げる成分のビタミンEが含まれていますよ!

4.免疫作用

免疫作用があるのは根菜です。
人参、大根、キャベツ、ブロッコリーが挙げられます。
人参や大根に含まれるビタミンA、キャベツやブロッコリーに含まれる
ビタミンCは免疫力向上の効果があります!

5.抗菌作用

抗菌作用とは、「菌の増殖を抑える」ことです。

ネギに含まれる硫化アリルには、抗菌作用があります。
さらには体を温める作用もあるので、生活予防習慣にはおすすめです!

参考:厚生省 生活習慣病予防のための健康情報サイト eーヘルスネット

まとめ

今回は、生活予防習慣にはどんな食事方法が効果的なのかや、栄養素について紹介しました。
生活予防習慣を気にしている人や健康や食生活に気を遣っている人が多くいます。

食事で減塩をする為の調理法で気を付けるポイントは

・目検討ではなく計量スプーンを使うこと
・うまみ成分を活用すること
・ニンニクやシソなどの香味野菜を使うこと
・減塩梅干しを利用すること

があります。
また、1日の塩分量を8g以下に抑えることも大切です。

スーパーフードは、ごく少量で栄養素・健康成分が効率良く摂取することが出来る食品です。
チアシード・キヌア・アサイー・ココナッツ・クコの実・ブロッコリースプラウト・ケール・マヌカハニーなどがあります。

野菜には、種類や含まれる栄養素によって体に良い効果があります。
・抗酸化作用
・動脈硬化予防
・コレステロール調整
・免疫作用
・抗菌作用

が挙げられます。

抗酸化作用はトマト・ほうれん草・パプリカ
動脈硬化予防は玉ねぎ・アスパラガス・レタス
コレステロール調整はほうれん草・ブロッコリー
免疫作用は人参・大根・キャベツ・ブロッコリー
抗菌作用はネギなどが効果的です!

今回紹介した内容を踏まえて、生活予防習慣の食事方法に気を遣ってみてはいかがですか?
withコロナの時代に入り、自炊をする人も増えたのではないでしょうか?
家での食事内容を変えることは今すぐに出来ます!
自分だけでなく、家族の健康にも繋がり、明るい未来が待っていますよ!