健康のために毎日の食事を気遣っている人は多いと思います。
本を読んだり、ネットで調べたりと積極的に勉強している人もいます。
三大栄養素の1つである脂質は、男性女性問わずもっとも意識される栄養素の一つです。

では、そんな脂質はどうやって体に働きかけるのか?
また良い脂、悪い脂など脂質の種類について気になりませんか?

この記事では、脂質の働きや種類、不足や過剰摂取による弊害を紹介していきます。
専門家が紹介していることを誰にでも分かりやすく解説していきます。
この記事で紹介することは、今日の食事から意識して取り組むことの出来る内容ばかりです。

脂質にはどんな働きがあるのか?
1日にどれぐらい採るのが良いのか?
と言った疑問が解決し、健康的な考え方を頭に入れる事ができますよ。

ダイエットで脂質を制限している人も、
いつも外食で揚げ物やラーメンが多い人も、
是非一度目を通してみて下さい!

脂質の種類とは?その分類について、違い等をご存じですか?

皆さんは脂質とは何かをご存じですか?
また、分類や特徴、違いを知らない人は多くいます。

ここでは、脂質は何かや、分類ごとの特徴を1つずつ紹介・解説していきます。

脂質とは何か?

まずは、脂質とは何なのかを紹介します。

脂質とは、食品から摂取する油に含まれる栄養素です。
脂質=油とも言えるでしょう。
1g辺り9kcalあり、三大栄養素の中でも最も高いです。

脂質の分類

中性脂肪


中性脂肪とは、糖質のエネルギーが不足した際の為に蓄積されるものです。
糖質のエネルギーが足りなくなると、中性脂肪が利用されます。

脂肪酸

脂質を構成している要素の1つで、エネルギー源やホルモン・細胞をつくる
ビタミン類の吸収を助ける効果があります。

コレステロール

コレステロールとは、体脂肪の消化やホルモンの分泌を助ける働きがある脂質の一種です。
あまり良い印象を持たれないですが、体にとっては必要不可欠な栄養素です。

リン脂質

リン脂質とは、なじみのない人が多いと思いますが
脂肪とたんぱく質を結びつける働きのある脂質のことを言います。
リン脂質の種類は、スフィンゴリン脂質とグリセロリン脂質の2つです

参考:e-ヘルスネット(厚生労働省)「脂肪/脂質」

過剰摂取、欠乏の影響

脂質の過剰摂取、欠乏は体に悪影響を及ぼします。

過剰摂取は体脂肪蓄積の原因になります。
悪玉コレステロールが増えて脂質代謝の異常、高血糖、高血圧が起きるのも、脂質の過剰摂取が原因です。

脂質異常症

脂質異常症についてはご存じでしょうか?

脂質異常症とは、脂質を過剰摂取したことにより、
中性脂肪やLDLコレステロールが増加する症状のことです。
動脈硬化に繋がる危険な症状ですが、
自覚症状としては現れにくいので定期的な健康診断を心がけると良いでしょう。

もし不足しすぎてしまうと、ホルモンバランスの乱れに繋がります。
それにより、疲れが取れにくくなったり、免疫力が低下します。
ビタミンの吸収力が低下するのも脂質の欠乏が原因です。

1日における脂質の適正量

では、1日における脂質の適正量はどのぐらいなのでしょうか?

男性では約60gから90g、女性では45gから65gが1日の適正量です。
また、1食に偏って摂取するのではなく、1日のうちに均等に摂取することが大切です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
それぞれの特徴について説明していきます。

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸とは、水素で飽和される脂肪酸のことです。
チーズなど乳製品や肉など、動物性の脂肪に多く含まれています。
バターなど常温でも固まるのが特徴です。
取りすぎると体に悪いと言われる脂肪酸です。

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸とは、植物や魚に含まれる脂肪酸のことです。
不飽和脂肪酸は、積極的に採ると良いとされています。
体内では合成することが出来ない為、食べ物から摂取する必要があります。
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2つに分けることが出来ます。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の1種で、多く含まれる食べ物は、
生クリームやベーカリー、スナック菓子です。
トランス脂肪酸を取りすぎると、LDLコレステロールが増えて
心筋梗塞など、心血管系疾患の発症リスクを向上させる恐れがあります。

n-6系とn-3系

不飽和脂肪酸は二重結合の位置により、
n-6系不飽和脂肪酸かn-3系不飽和脂肪酸かに分かれます。

n-6系にはコレステロールを低下させる効果があり、
適切な量の摂取は健康に良いです。
主にはリノール酸です。

n-3系は、全身に酸素と栄養を行き渡らせる効果があります。
青魚に多く含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)や
ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。

不飽和脂肪酸の覚え方

積極的に採りたい不飽和脂肪酸ですが
不飽和脂肪酸には覚えやすい語呂合わせが存在することはご存じですか?

一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)は、「俺(オレ)は世界に一人だけ」という覚え方があります。
多価不飽和脂肪酸(リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸、ドコサヘキサエン酸、エイコサペンタエン酸は、「リノちゃん、あらあらどこへ行ったかな?」という覚え方があります。

…若干わかりにくい気がしますので、ご自身でのアレンジが必要でしょう。

参考:e-ヘルスネット(厚生労働省)「不飽和脂肪酸」

コレステロール

コレステロールの働き

コレステロールには、体脂肪の消化やホルモンの分泌を助ける働きがあります。
また、細胞膜・胆汁酸をつくる働きもあるのがコレステロールです。

過剰摂取、欠乏の影響

コレステロールの過剰摂取は、血液をドロドロにしたり、動脈硬化のリスクを向上させます。
また、欠乏は細胞膜や血管の弱小化、免疫低下に繋がってしまいます。

コレステロールの多い食品

コレステロールが多い食品として有名なのは、でしょう。
また、レバーもコレステロールが多い食品です。
適切な量を守り、過剰摂取はしないようにしましょう。

コレステロール値が高い時に下げる方法

健康診断などで、コレステロールが高いと診断された場合はどうすれば良いのでしょうか?

まずは、食事において脂質(特に飽和脂肪酸)を抑えた食事に加え、
不飽和脂肪酸を適切な量を摂取することが大切です。
喫煙や飲酒をしている人は、極力控えることもコレステロールを下げる方法です。
また、日頃から適切な運動を行うようにしましょう。

参考:e-ヘルスネット(厚生労働省)「コレステロール」

まとめ

今回は脂質の働きや種類、過剰摂取・欠乏の弊害について紹介しました。
脂質は摂取し過ぎはもちろんいけませんが、あまりにも減らしすぎてもしてもいけません。

脂質は食品から摂取する油に含まれる栄養素です。

・中性脂肪
・脂肪酸
・コレステロール
・リン脂質

に分類されます。

脂質の過剰摂取は、脂質異常症に陥ってしまい体脂肪蓄積の原因になります。
欠乏もホルモンバランスの乱れになる原因です。

1日の適切な摂取量は、
・男性では約60gから90g
・女性では45gから65g


脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類がありますが、
簡単に分類すると、
飽和脂肪酸は体に悪い脂質、不飽和脂肪酸は体に良い脂質です。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類があり、
語呂合わせの覚え方が存在します。
不飽和脂肪酸は、主にn-6系とn-3系に分かれます。

コレステロールは悪いイメージがありますが、
適切量の摂取は体脂肪の消化やホルモンの分泌を助ける効果が発揮されます。

過剰摂取は動脈硬化のリスクが上がり、欠乏は細胞膜や血管の弱小化、免疫低下に繋がります。
値が高い人は、卵やレバーはあまり食べないようにし、
喫煙・飲酒は控え、適切な運動を行うことが
コレステロールを下げるために大切な要素です。

今回紹介した内容を踏まえて、食事を見直してみてはいかがですか?
紹介したことは、今日の食事から意識することが出来ます。
自分だけでなく、家族や周りの人達の健康に繋がり、明るい未来が待っていますよ!