健康の為に、野菜をとったり塩分を気にしたると、食事に気を使う人は多いと思います。
また、栄養士さんのように食についての知識を勉強したいと思う人も多いのではないでしょうか?
健康には三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)が大切と言われています。

健康に大切と言われる【炭水化物】と【たんぱく質】がどんな働きをしているか気になりませんか?

この記事では、炭水化物とたんぱく質の働きや種類、不足すると起こる問題等を紹介していきます。
専門家が紹介していることを誰にでも分かりやすく解説します。
この記事で紹介することは、すぐに食事で意識して取り組むことが出来ることばかりです。

この記事を読むことによって、炭水化物やたんぱく質は体にどんな働きがあるのか?
といった疑問が解決し、健康な体が手に入りますよ!

家族も知らなかった知識が身に付き、みんなで楽しい食生活が送れるでしょう。
今までに炭水化物とたんぱく質についてあまり知識がない人も、
既にそんなの知っているよという人も、掘り下げた内容まで触れているので
是非一度目を通してみて下さい!!

炭水化物と糖質の違いはご存じですか?

まずは、炭水化物から紹介していきます。
炭水化物はお米やパン類、麺類など主食に含まれる栄養素です。

炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。
糖質と食物繊維のそれぞれの特性を解説していきます。

糖質

糖質はお米やパン、砂糖に多く含まれる栄養素です。

糖質の働き

糖質は主な働きは、エネルギーになることです。
1gで4kcalであり、体の活動のエネルギーとして使用されます。
脂質、たんぱく質に比べ、摂取してから早くエネルギーになるのも糖質の特徴です。

糖質が不足すると、頭がボーっとしたり、体が重く感じることがあります。

糖質の種類

糖質には、単糖・少糖・多糖の3種類があります。

単糖とは、加水分解により、今以上は分解されない糖質のことです。
多くの人が知っている「ブドウ糖」のことでもあります。
これ以上分解されない為、消化が早く糖質の中でも早くエネルギーになります。

少糖とは、単糖がいくつか結合した糖質のことです。
複数の糖質が結合している為、単糖よりも消化・吸収に時間がかかります。
しかしその分、血糖値の上昇は抑えられます。
ヨーグルトに使用される「オリゴ糖」は少糖の1つです。

多糖とは、単糖が多数結合した糖質のことです。
少糖よりも結合数が多い為、より消化・吸収に時間を要します。
その分、血糖値の上昇は抑えられます。
イモ類に多く含まれる「デンプン」も多糖の1つです。

糖質の取りすぎには十分に注意

糖質の取りすぎには注意が必要です。
過剰摂取により、エネルギーとして消費しきれなかった
糖質は体脂肪として体に蓄積します。
肥満の原因は、糖質の取りすぎが大きな原因の一つと言われています。

私も、糖質を3食とも多く摂取していた頃はかなり肥満体型でしたが、
適切な量に制限したところかなり改善されましたよ!

また、糖質の取りすぎは糖尿病の原因ともされていますので、くれぐれもご注意下さい。

参考:厚生労働省「炭水化物」

食物繊維を含む食べ物やその効果について

食物繊維は、野菜や海藻に多く含まれる栄養素です。

食物繊維の働き

食物繊維は、お腹の調子を整える効果があります。
お通じを良くすることでも有名ですが、空腹感を感じにくくしたり、
血糖値の上昇を抑えるのも食物繊維の働きです。

また、食物繊維が含まれる食べ物は低カロリーのものが多く、
カロリーの過剰摂取抑制にも繋がります。

私も食物繊維を多く摂取するようになってから、
お腹の調子が良くなり毎日快調になりましたよ!

食物繊維の種類

食物繊維の種類は、不溶性と水溶性の2つです。

不溶性は水に溶けない食物繊維で、腸内で膨張することにより、
腸の働きを活性化させる効果があります。
それにより、お通じを良くします。
主に、野菜や豆類、キノコ類に含まれる食物繊維です。

水溶性は水に溶ける食物繊維で、粘り気が強く腸内をゆっくり移動します。
そのことにより、空腹感を感じにくかったり、血糖値の上昇を抑えたりします。
主に、海藻類やこんにゃくに含まれる食物繊維です。

食物繊維の取り過ぎには注意

食物繊維を取りすぎると、体に影響が出ます。
最も有名なのが「下痢になる」ということです。
それに伴い、腹痛や体のだるさを感じることがあります。
便秘薬等で経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

また、体のミネラルが排出されることでミネラル不足に陥ることもあるので、
食物繊維の取りすぎには注意が必要です。

食物繊維が多く含まれる食べ物

食物繊維が多く含まれる食べ物は
・野菜
・豆類
・キノコ類
・海藻
・こんにゃく

が挙げられます。

野菜・豆類・キノコ類は不溶性食物繊維を多く含み、
海藻・こんにゃくは水溶性食物繊維を多く含みます。

参考:e-ヘルスネット(厚生労働省)「食物繊維の必要性と健康」

タンパク質摂取量はどのくらいが正解?

次にたんぱく質について紹介します。
たんぱく質は肉・魚・卵に多く含まれます。
筋トレでよく聞くプロテインも、たんぱく質のことです。

体の構成に非常に大切で、三大栄養素の中で最も大切と言われています。

タンパク質の働き

たんぱく質は、体の至る部分を作り出す働きがあります。
筋肉・皮膚・爪・髪・内臓などの全てはたんぱく質から出来上がっています。

筋肉・皮膚の修復、髪の発育、成長ホルモンの原料はたんぱく質です。
たんぱく質が不足すると、筋疲労が取れなかったり肌荒れを起こしたりします。

タンパク質の構成

たんぱく質は複数のアミノ酸から構成されていますが、その数なんと20種類以上です。
バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・フェニルアラニン・リジン・メチオニンの9種類は体内で合成出来ない為、食事から摂取する必要があります。

タンパク質の取りすぎに注意

たんぱく質を取りすぎると、内臓疲労を起こす事があるので注意が必要です。
たんぱく質を分解する為に、必要以上に肝臓に負担がかかります。
その結果、肝臓がんや尿路結石の原因になります。

アミノ酸スコア100とは?タンパク質を多く含む意外な食品も?

では、アミノ酸スコアという言葉を知っていますか?

たんぱく質と一言で言っても、アミノ酸の数値に違いがあり、数値によって効果の効き方も変わってきます。
アミノ酸スコアが高い程、たんぱく質としての効果を発揮します。
いわゆる「良質なたんぱく質」です。

最も高いアミノ酸スコア100の食品は
・肉
・魚
・牛乳
・大豆

が挙げられます。
これらの食べ物を摂取することにより、より効率よくたんぱく質を活用出来ます。

私も毎日400g以上の肉を食べるようにしてから、体の調子もすこぶる良くなりましたよ!

参考:厚生労働省「たんぱく質」

まとめ

今回は炭水化物とたんぱく質の働きや摂取しすぎの際の弊害などを紹介しました。
健康の為に栄養素を気にする人は多くいますが、あまりやりすぎは禁物といえるでしょう。

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。

糖質はエネルギーになる働きがあります。
糖質には
・単糖
・少糖
・多糖

の3種類あります。
違いは糖質の結合数で、少ない方が吸収が早いですが、血糖値は上昇しやすいです。
糖質は取りすぎると、体脂肪が蓄積され肥満の原因や、糖尿病の原因となります。

食物繊維はお腹の調子を整える効果があります。
不溶性と水溶性の2種類が存在し、取りすぎると下痢になったり、
体が重くなったりするのが食物繊維です。
食物繊維が多く含まれているのは、
・野菜
・豆類
・キノコ類
・海藻
・こんにゃく

の5種類です。

たんぱく質は三大栄養素の中で最も大切な栄養素です。
たんぱく質は体の至る部分を作り出す働きがあり、
20種類以上のアミノ酸から構成されています。
取りすぎは、肝臓がんや尿路結石の原因になります。
アミノ酸スコア100の食品は、
・肉
・魚
・牛乳
・大豆

があり、よりたんぱく質の効果を発揮してくれる食品です。

今回紹介した内容を踏まえて食事を見直してみてはいかがですか?
毎日の食事内容を確認したり変えることは今すぐに出来ます。
まずは何を食べたのかだけでもスマートフォンのメモや写真で記録すると
良いのではないでしょうか?
自分だけでなく、家族や友達の健康にも繋げて楽しい食生活を過ごしましょう。