健康寿命を延ばしたいと努力家のあなたですが、知らず知らずのうちにやってはいけない行動
をしていませんか?

実は、毎日の何気ないその行動が、あなたの健康寿命を縮めているかもしれません。

この記事では、健康寿命を延ばしたいのなら、やってはいけない行動と
その理由について解説します。

この記事を読み終えると、あなたが健康寿命を延ばすために自分の行動を見直し
より健康的な生活を送れるようになると思いますので、是非参考にしてください。

健康寿命とは。日本は今何位?

はじめに「健康寿命」とは一体なんのことを指すのでしょうか?

よく耳にする「平均寿命」との違いは何なのでしょうか?

ここでは、健康寿命の定義や、健康寿命を延ばすためのプロジェクトについて解説していきます。

健康寿命の定義。平均寿命との違いは何?

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」
定義されています。

平均寿命との違いは、日常生活に制限がある「健康ではない期間」を含まないということです。

日本人の健康寿命の平均年齢は男性が71.19歳、女性が74.21歳です。

実はこの健康寿命の平均年齢は、12年前の数値と比較してみると
男女ともに約2歳も伸びているのです。

これは、医療の発達だけでなく日本人の健康意識が年々高まっているという証拠でもあります。

引用:公益社団法人生命保険文化センター「健康寿命とはどんなもの?」(確認日:2020年7月9日)

スマート・ライフ・プロジェクト(SLP)

2014年に厚生労働省が掲げた「健康寿命を延ばしましょう。」というスローガンをもとに、
「スマート・ライフ・プロジェクト(SLP)」という運動がスタートしました。

具体的な内容は、
「運動(毎日10分の運動をしましょう)」
「食生活(1日プラス70gの野菜をとろう)」
「禁煙(タバコを止めましょう)」  
の3つの項目です。

これらの取り組みは、全国各地に健康寿命を延ばす運動を促すポスターを掲載したり、
各地で独自のイベント開催するなどして進められています。

引用:厚生労働省「スマート・ライフ・プロジェクト(SLP)」(確認日:2020年7月9日)

食生活指針を知り、楽しんで料理レシピを作ろう。

※食生活指針とは、どのように食生活を組み立てればいいのかを示した指針である

参考: 厚生省 食生活指針の解説要領

健康寿命を延ばすためには、普段の食生活が大切です。

しかし、私たちの食生活は、ひと昔前と比べて肉食が多くなり「食生活の欧米化」が進んでいます。

最近では外食やテイクアウトのお弁当など中食に頼る人も多く、

栄養のかたよりや食塩の取りすぎなど、体に与える影響は非常に大きいのです。

もしあなたが健康寿命を延ばすための食生活指針を知ると、食生活が改善するだけでなく、

料理レシピにも磨きがかかり、家族が友人が喜んでくれることも期待できます。

ここでは、健康寿命を延ばすための食生活指針を一部ご紹介しますので、是非参考にしてください。

疲れにくい体を手に入れるにはビタミンB1・B2が大事

ビタミンB1とB2が不足すると、体の代謝が悪くなり疲れやすくなります。

そのため、ビタミンB1とB2を多く含む食材を食べましょう。

例えば、以下のような食材に多く含まれています。

ビタミンB1:レバー、きのこ類、豚肉、枝豆 等
ビタミンB2:レバー、ししゃも、納豆、小松菜、さば 等

レバーはビタミンB1・B2どちらの栄養素も含んでいるので、
「レバニラ炒め」などの料理がおすすめです。

ニラには、ビタミンCやカリウムも含まれているのでさらに効果があります。

引用:公益社団法人世田谷区保健センター「上手な心とからだの休め方」(確認日:2020年7月9日)

筋肉を丈夫にするにはカルシウムと鉄をとろう

カルシウムには、骨を丈夫にするだけでなく筋肉を丈夫にして
スムーズに動かすことができる働きがあります。

もしカルシウムが不足してしまうと、肩こりがひどくなったりします。

また、鉄には体内の酸素を運ぶ重要な役割があるため、
鉄が不足すると運動能力が下がり疲れやすくなります。

そのため、カルシウムや鉄分を多く含んだ食材を食べましょう。

例えば、以下のような食材に多く含まれています。

カルシウム:牛乳、小魚、乳製品、大豆 等
鉄:あさり、レバー、ひじき 等

カルシウムと鉄を効率よくとるためには、大豆が入った「ひじき煮」がおすすめです。
さらに、定番の人参を入れると免疫力が高まって効果が上がります。

引用:公益社団法人世田谷区保健センター「上手な心とからだの休め方」
(確認日:2020年7月9日)

生活リズムの乱れは健康に悪影響。整え方のコツはこれ

生活リズムの乱れは、自律神経が乱れ「うつ病」や「自律神経失調症」などを
発症するリスクがあります。

あなたは夜遅くまでスマホで動画を見たり、ゲームをしたりで夜更かしをしていませんか?

生活リズムの乱れは健康に悪影響を与えるので、
健康寿命を延ばしたい人は電気を消したらスマホの画面やTVのスイッチも消すようにしましょう。

では、その他はどのような事に気を付ければ良いのでしょうか?

あなたの平均睡眠時間はどのくらいですか?

生活リズムを整えるために一番効果的なのは十分な睡眠をとることです。
特に夜更かしは睡眠不足になるため、生活リズムが乱れる原因になります。

睡眠は脳や身体を休めるとともに、成長ホルモンが分泌されて細胞が活発になったり、
食べたものが消化・吸収されて栄養素を体に取り込む働きをします。

しかし、ただ睡眠をとればいいわけではありません。
大事なのは、「質の良い睡眠」をとることです。
質の良い睡眠をとるためには、枕の高さや室内の照明などを工夫してみることもいいでしょう。

夜勤やナイトクラブ勤務等、どうしても夜起きて、朝寝る場合は?

職業柄、夜勤がある人も多いと思います。
夜勤は、睡眠のリズムが崩れるため体調不良になるなど健康に悪影響を与えます。

その原因の一つは、光と言われています。
・カーテンを遮光カーテンにてスキマから光が漏れないように工夫する。
・朝帰りの時、サングラスをかけて帰る。
・夜のイメージの音楽を聴き、夜空のシーンを頭に思い浮かべる。

以上のような方法で少しでも睡眠の質を上げることができるか考えてみましょう。

休養~その本当の意味と実践するコツ。

休養は疲れをとることが目的ですが、あなたは積極的に休養していますか?

実は、意外と多くの人がやっているのが、休養に対する消極的になることです。

ここでは、休養の本来の意味と楽しみ方について解説していきます。

疲れの原因を知る

疲れには、「肉体的な疲れ」と「精神的な疲れ」があります。

肉体的な疲れの原因は筋肉の動作によるものです。

例えば、営業で歩き回ったりデスクワークで同じ姿勢でいることが原因です。

一方で、精神的な疲れは職場の人間関係やストレスが原因でおこります。

これらの疲れは休養することでリフレッシュすることができますが、

なかなか疲れがとれないと感じている人は、もしかして休養不足かもしれません。

休養不足は測定できますか?

休養不足は目に見えるものではありませんが、休養不足を測定することはできるのでしょうか?

実は、休養不足は以下のチェック項目で確認して測定ができます。

以下の項目について自分に当てはまるか一度チェックしてみてください。

☐ イライラする
☐ 不安だ
☐ 落ち着かない

☐ ゆううつだ
☐ よく眠れない
☐ 体の調子が悪い
☐ 物事に集中できない
☐ することに間違いが多い
☐ 仕事中、強い眠気に襲われる
☐ やる気がでない
☐ へとへとだ(運動後を除く)
☐ 朝起きた時、ぐったりした疲れを感じる
☐ 以前と比べて、疲れやすい

これらのチェック項目のうち、半分以上当てはまる人は休養不足の可能性が非常に高いといえます。

引用:厚生労働省「労働者の疲労蓄積度自己診断チェックリスト」(確認日:2020年7月7日)

積極的休養(アクティブレスト)と言われる休養はどんなものなのでしょうか?

では、どのような休養を取るのが良いのでしょうか?
休養するためにと、週末は家でゴロゴロしたりして過ごすのは休養としてどうなんでしょうか?

このように体を動かさず疲労を回復させる方法を「消極的休養(パッシブレスト)」といい、
実は思ったほど効果がありません。

一方、ジョギングなどのヨガなど軽い運動をすることで疲労を回復させる方法を
積極的休養(アクティブレスト)と言います。

積極的休養は、運動不足解消にもつながります。
体を動かすと逆に疲れるのでは?と思う人もいるでしょう
軽めの運動でも血の流れが良くなり疲労物質が外に出され、回復効果が高まるのです。

休養は体を動かして楽しみながら心身ともにリラックスすることができ、
これが休養の本当の意味なのです。

参考:厚労省資料「健康づくりのための身体活動基準

まとめ

今回は、「健康寿命を伸ばしたいあなたがやってはいけない行動とその理由」
というテーマでお伝えしました。

健康寿命を延ばすためにやってはいけないことは、
「夜更かしなど生活リズムが乱れる行動」
「積極的な休養をしない」ことです。

もちろん、喫煙も健康寿命を縮めてしまう行動です。
これらは、生活習慣病やうつ病などを発症していまう可能性がありますので、
今回の記事でご紹介した積極的休養(アクティブレスト)で
少し遠出をして自然のあふれるスポットを散歩したり、
前日までに休日の過ごし方を決めておく等で、積極的な休養を楽しんでみてください。