・がん予防には興味があるけど、『具体的に何をどうするんだろう?』
と悩んで いませんか?
・この記事で紹介する『がん予防12カ条』は、国立がん研究センターがん予防・検診研究センターが、科学的根拠に基づいて公開しているものです。
・これらの方法は、だれでも今日から自分でできる方法です。
・食事や運動など、毎日の生活で深く関わる項目ばかりです。
・この記事を読み終えると、今自分に出来ていること、わかっているけど出来ていなかったことを実感し、今日から新たな習慣を身に着けることができます。

日本人の統計を徹底検証!がんは死因第1位 (年間373,584人)

まず改めて現状を確認しておきましょう。

生涯がん死亡リスク(%)男性23.9% 女性15.1%となっています。

(引用:国立がん研究センターがん情報サービス 確認日:2020年05月07日)

がん予防の12か条の内容とは!?あなたはいくつ知っていますか?

国立がん研究センターがん予防・検診研究センターがまとめた

「がんを防ぐための新12か条」

現時点で妥当な研究方法で明らかとされている証拠を元にまとめられたものです。

(日本専売公社、日本たばこ産業株式会社による調査より)

1.たばこは吸わない 

平成30年調査の 喫煙率男性27.8% 女性8.7%

昭和40年以降のピーク時(昭和41年)の 83.7%と比較すると、約50年間で56ポイント減少したことになります。 

(日本専売公社、日本たばこ産業株式会社による調査より)

2.他人のたばこの煙をできるだけ避ける

喫煙者の方も改めて周りに心がけましょう。

たばこの煙には200種類以上の有害物質が含まれており、そのうち約60種類に発がん性があるとされています。

3.お酒はほどほどに

適量の目安:ビール500ml(5%) ウイスキー ダブル1杯(60m)

ワイングラス2杯 (200ml)

食事管理アプリや日記アプリなどに記録しておくと後からフィードバックできて便利です。

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」

4.バランスのとれた食生活を

これらをバランスよくとっていきましょう!

五大栄養素:炭水化物・脂質・タンパク質・無機質(ミネラル)・ビタミン

三色食品群:赤・黄・緑

赤のグループはタンパク質を含んだ食品:肉・魚・卵・牛乳など

黄のグループは糖質と脂質を含んだ食品:米・パン・麺・油など。

緑のグループは無機質やビタミン類を含んだ食品:野菜・果物・きのこ類など

5.塩辛い食品は控えめに

食塩摂取量の一日あたりの目標量は成人男性が9g未満、女性が7.5g未満です。
また、高血圧で治療している人は、一日6g未満にすることがすすめられています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

意外に塩分が多い食べ物:

パン:毎日パンという方は、減塩のものや時々ごはんに変える等で対応してみましょう!

麺:うどんよりもそばのほうが塩分が少ないです。

カップ麺など乾麺を選ぶときはまず袋をみて塩分を確認してみましょう!

お酢:食塩を加えた調味酢などもあるので、選ぶときはラベルで成分を確認しましょう!

天丼:天ぷらの具材自体の塩分はそうでもないですが、たれの塩分で3~4gを占めます。

たれを少なくするか、たれなしで素材の味を確認するクセを付けましょう。

6.野菜や果物は不足にならないように

野菜:350g 果物:200gが 1日の目安です。

一般社団法人 ファイブ・ア・デイ協会

朝に取るのがおススメ

7.適度に運動

全ての成人に1週間あたり150分以上の中等度の運動

または75分以上の高強度の運動を推奨しています。

WHO(世界保健機関)

8.適切な体重維持

BMI値が18.5以上25未満を「普通体重」 といいます。

参考:ウィキペディア(ボディマス指数)

9.ウイルスや細菌の感染予防と治療

今年のウイルス大流行により、全人類が経験していますね。

がん患者さんのための新型コロナウイルス対策

(日本対がん協会)

10.定期的ながん検診を

労働安全衛生法で実施が定められている健康診断は、一年に一回受ける定期健康診断等になります。

対象の病気を定めず、身体に異常がないかどうかを調べます。

これに対しがん検診などは、特定の病気に絞って調べる「検診」と呼ばれています。

11.身体の異常に気がついたら、すぐに受診を

日本人は、がまんして誰にも打ち明けない傾向が強いです。

いつもと違う出血、痛み、めまいなど いつもと違う、少しでも変だなと思ったら

すぐ受診しましょう

12.正しいがん情報でがんを知ることから

複数の情報を比べる、第3者の意見を聞く、情報の根拠を知る。

こういった予習があるだけで、医療機関で先生の話も、良く理解できるようになります!

がん予防~早期発見が必要な理由を教えて

がんは早期発見すれば怖くない病気です。

部位ステージⅠステージⅡステージⅢステージⅣ
97.4 %63.9 %48.3 %6.9%
大腸98.5 %89.9 %84.2 %22.0 %
82.0 %50.2 %21. 3 %4.9 %
100.00 %96. 0 %80.8 %38.5 %
子宮頚93.00 %79.2 %64. 2 %29.2 %

2008-2010 5年相対生存率 診断症別 (全国がんセンター協議会)


ステージⅠとステージⅣでは生存率に大きな違いがあります。

早期発見できるのは1~2年の間だけと言われています。

がんは1センチ程度に成長すると、発見しやすくなると言われています。

早期がんと呼ばれるものはおおよそ1~2センチの大きさです。

1センチのがんが、2センチに進行する必要な時間は、たった1年~1年半と言われています。

たったこれだけの期間で、生存率に大きな影響を及ぼす可能性があるというこです。

厚生労働省では、がん検診の受診率を50%以上とすることを目標に、がん検診を推進しています。

参考:厚生労働省 がん予防重点健康教育及びがん検診

まとめ

こうして確認すると、がん予防についての内容は
バランスの取れた食事や飲酒など「食事」に関する要因が多いですね。

「喫煙」と「食事」で要因の6割を占めます。

外食が多い方や間食を取る方などは一度現状を紙に書いたり食事管理アプリなどで
記録に残してみるのが良いと思います。

食事は毎日のことなので,正しい知識を得て行動に移す事が重要です。
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